Schlafhygiene verbessern – So schläfst du viel besser

Schlafhygiene verbessern – Warum Schlafstörungen uns so zusetzen

Morgen steht ein wichtiger Termin an. Es wäre gut, wenn man dafür ausgeschlafen ist. Doch genau da fängt das Problem an. Man will einfach nicht in den Schlaf finden. Das ein wichtiger Termin ansteht, setzt uns nur noch mehr unter Druck. Die Nacht wird zur Qual. Ein Wettlauf mit der Uhr beginnt. Nur noch 6 Stunden Schlaf…nur noch 5 Stunden…nur noch 4…Wie soll ich das morgen bloß schaffen? Und wenn man dann endlich ins Land der Träume gesegelt ist, reißt einen der Wecker viel zu früh wieder hinaus. Man ist müde, unausgeglichen und gereizt. Und der Termin wird zum Spießrutenlauf. Sicher erkennen sich hier viele wieder. Und fragen sich: Was kann man dagegen tun? Die Antwort lautet: Die Schlafhygiene verbessern. Wie das funktioniert? Das erkläre ich in diesem Artikel.

Vorab möchte ich darauf hinweisen, dass bei regelmäßigen Schlafproblemen ein Arzt konsultiert werden sollte. Manchmal stecken körperliche Ursachen dahinter. Die zum großen Teil harmlos und leich behandelbar sind. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit medikamentös gegen Schlafstörungen vorzugehen. Das sollte allerdings nur nach Absprache mit dem Hausarzt geschehen. Schlaftabletten birgen auch einige Risiken. Mehr dazu hier. Des Weiteren gibt es auch pflanzliche Mittel, die helfen können. Diese werde ich zukünftig noch in einem anderen Beitrag vorstellen.

Ich betreibe eine Webseite zum Thema Schlafparalyse. Was das ist, habe ich hier beschrieben. Und tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Schlafparalyse. Denn je schlechter und weniger wir schlafen, desto höher ist die Chance für das gefürchtete Phänomen. Deswegen sollten wir unsere Schlafhygiene verbessern. Damit reduzieren wir gleichzeitig das Risiko für die Schlafparalyse. Und wie wollen wir ja nach Möglichkeit vermeiden.


Lasse diese Dinge sein, wenn du besser schlafen willst

Noch schwere Kost vor dem Schlafen? Oder zwei bis drei alkoholische Schlummerdrinks? Mit dem Smartphone im Bett liegen? Das sind alles Dinge, die du dringend sein lassen solltest, wenn du deine Schlafhygiene verbessern möchtest. Aber was ist die Schlafhygiene überhaupt? Dabei handelt es sich um Regeln und erlerntes Verhalten, die den Schlaf auf Dauer verbessern. Du erschaffst dir deine eigene Schlaf-Agenda, in deren Rahmen du dir bewusst machst, was dir gut tut und was nicht.

Wer noch viel und schwer isst, der wird Schwierigkeiten mit dem Schlaf bekommen. Das Essen liegt wie ein Stein im Magen und man fühlt sich unwohl.Ich habe das selber schon erlebt. Nicht schlafen können, weil der Bauch so voll war. Gleichzeitig sollte man auch nicht hungernd ins Bett. Denn der knurrende Magen kann einen genauso wach halten. Da empfiehlt es sich eine Kleinigkeit zu essen, aber es bei leichter Kost zu belassen. Es gibt sogar Lebensmittel, die den Schlaf begünstigen. Wie Bananen, Walnüsse, Sauerkirschen und weitere. Wer sich dafür interessiert, dem empfehle ich diesen Artikel zu lesen.

Alkohol hilft beim Einschlafen? Das ist richtig. Allerdings hat die Sache einen ungemütlichen Haken. Nach nur 3-4 Stunden wendet sich die positive Wirkung. Der Körper baut den Alkohol ab und dabei entstehen toxische Stoffe, die aufputschend wirken. Das führt zu vermehrten Wachphasen oder die Unfähigkeit weiter schlafen zu können. Und selbst wenn es gelingen sollte, so ist der Schlaf unter Alkoholeinfluss bei Weitem nicht so erholsam.

Und das Smartphone? Welche negativen Wirkungen hat es? Wer seine Schlafhygiene verbessern möchte, sollte den täglichen Begleiter beiseite legen. „Das ist blaues Licht!“ – „Und was macht es?“ – „Es leuchtet blau.“ An dieses Zitat aus Rambo III werden sich viele erinnern. Tatsächlich ist blaues Licht ein Schlafräuber. Besonders Smartphones und Tablets strahlen blaues Licht aus. Wir nehmen es zwar nicht direkt wahr, aber es hat einen schlechten Einfluss auf unser Gehirn. Denn dort befindet sich die Zirbeldrüse, die das Schlafhormon Melatonin produziert. Durch das blaue Licht wird diese Funktion gestört. Das verschlechtert unsere Schlafqualität immens.


Schlafhygiene verbessern? Mit diesen Methoden klappt es

Schaffe dir deinen eigenen Schlafrhythmus. Feste Zeiten, wann du zu Bett gehst und wann du aufstehst. Das ist eine der wichtigsten Dinge im Hinblick auf eine gesunde Schlafhygiene. Wer kennt es nicht? Sonntags bis 11 Uhr ausgeschlafen, aber am Abend nicht einschlafen können. Das Resultat: Man beginnt den unbeliebten Montag mit nur wenig Stunden Schlaf. Keine guten Voraussetzungen. Versuche also auch am Wochenende deinen Rhythmus beizubehalten. Damit wirst du nachhaltig deine Schlafhygiene verbessern.

Betreibe Sport! Durch Sport wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Und das verbessert den Schlaf-Wach-Rhythmus sehr. Zumal Serotonin gepaart mit Dunkelheit die Zutat für die Produktion des Schlafhormons Melatonin ist. Übrigens wurde lange davon abgeraten, noch vor dem Schlafen Sport zu betreiben. Mittlerweile ist die Wissenschaft der Meinung, dass moderater Sport vor dem Zu-Bett-Gehen das Einschlafen sogar fördern kann. ( Hier ein Bericht dazu )

Aber nicht nur Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf, sondern auch sämtliche Entspannungsübungen. Es gib da sehr viele Optionen. Ich kann diesbezüglich zwei effektive Übungen empfehlen. Einmal die Meditation. Wer regelmäßig meditiert, wird auf lange Sicht damit seine Schlafhygiene verbessern. Hier erfährst du, wie man richtig meditiert. Eine echte Geheimwaffe im Kampf gegen Stress ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Das Prinzip dahinter ist einfach erklärt: Du spannst eine Muskelgruppe an. Hälst die Spannung eine Weile. Und lässt dann wieder los. Das kannst du mit allen Muskelgruppen in deinen Körper machen. Durch abwechselnde Spannung und Entspannung erreichst du ein tiefes Ruhegefühl im Inneren. In diesem Video wird es noch einmal gut erklärt.

Es gibt natürlich noch viel mehr Möglichkeiten, um die eigene Schlafhygiene verbessern zu können. Die Beschaffenheit der Matratze. Das abgedunkelte Zimmer. Einige brauchen absolute Stille. Ich dagegen bevorzuge mir Regengeräusche zum Einschlafen anzuhören. Das beruhigt mein Gehirn. Manchen hilft es vorher ein Buch zu lesen, wenn die Geschichte nicht zu aufregend ist. Andere gehen vor dem Schlafen noch eine Runde spazieren. Da muss jeder letztendlich seinen eigenen Weg finden. Übrigens: Wer nicht einschlafen kann, sollte das Schlafzimmer verlassen und es später noch einmal versuchen. Damit das Bett kein Ort des Hasses wird, an dem wir uns genervt rumwälzen. Und für alle, die hin und wieder unter der Schlafparalyse leiden: Die Schlafhygiene verbessern beugt dem gruseligen Phänomen vor. Es lohnt sich also, daran zu arbeiten.

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